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Todos aprenden, pero muchos se enfadan

Todos sabemos lo que es el enfado y todos lo hemos sentido, ya sea como algo fugaz o como furia total.

El enfado es una emoción humana totalmente normal y, por lo general, saludable. No obstante, cuando perdemos el control de esta emoción y se vuelve destructiva, puede ocasionar muchos problemas en el trabajo, en las relaciones personales y en la calidad de vida en general. Puede hacerle sentir como si estuviera a merced de una emoción impredecible y poderosa.

¿QUÉ ES EL ENFADO?

El enfado es un estado emocional que varía en intensidad desde una irritación leve hasta una furia e ira intensas, de acuerdo a Charles Spielberger, psicólogo especializado en el estudio del enfado. Como otras emociones, está acompañada de cambios psicológicos y biológicos. Cuando usted se enfada, su frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan, y lo mismo sucede con su nivel de hormonas de energía, la adrenalina y noradrenalina.

El enfado puede estar causado tanto por sucesos externos como por sucesos internos. Usted puede enfadarse con una persona específica (como un compañero de trabajo o supervisor), porque haya ocurrido algo (embotellamiento de tráfico, cancelación de un vuelo) o  por estar preocupado o taciturno debido a sus problemas personales. Los recuerdos de hechos traumáticos o desagradables también pueden despertar sentimientos de enfado.

CÓMO EXPRESAR EL ENFADO

La forma natural e instintiva de expresar el enfado es responder de manera agresiva. El enfado es una respuesta natural adaptativa a las amenazas e inspira sentimientos y conductas intensos, con frecuencia agresivos, que nos permiten luchar y defendernos cuando nos sentimos atacados. Por lo tanto, un determinado grado de enfado es necesario para sobrevivir.

Por otro lado, no podemos atacar físicamente a cada persona u objeto que nos irrita o molesta. Las leyes, las normas sociales y el sentido común imponen límites respecto a lo lejos que podemos permitir que nos lleve nuestro enfado.

Las personas utilizan diversos procesos conscientes e inconscientes para manejar sus sentimientos de enfado. Las tres reacciones principales son expresar, reprimir y calmarse.

Expresar sus sentimientos de enfado con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de manejarlo. Para hacerlo, debe aprender cómo dejar claro cuáles son sus necesidades y cómo conseguir cubrirlas sin hacer daño a los demás. Ser firme no significa ser prepotente ni exigente. Significa respetarse a sí mismo y a los demás.

Otra manera de abordar esta emoción consiste en reprimir el enfado y después convertirlo o redirigirlo. Esto ocurre cuando contiene su enfado, deja de pensar en ello y en cambio se concentra en hacer algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir su enfado y convertirlo en una conducta más constructiva. El peligro de este tipo de respuesta es que no le permite exteriorizar su enfado, pudiendo quedarse en su fuero interno. Internalizar el enfado puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión.

No expresar el enfado puede generar otros problemas. Puede conducir a expresiones de ira patológica, como por ejemplo, la conducta pasiva-agresiva (desquitarse con las personas indirectamente, sin decirles el motivo, en lugar de hacerlo de frente) o una actitud cínica y hostil permanente. Las personas que están constantemente menospreciando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos, no han aprendido a expresar su enfado de manera constructiva. No es extraño, por lo tanto, que estas personas tengan pocas probabilidades de establecer relaciones con éxito.

Por último, puede calmarse interiormente. Esto significa, no sólo controlar su conducta externa, sino también controlar sus respuestas internas siguiendo estos pasos: reducir el ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos pasen.

El Dr. Spielberger considera que “cuando ninguna de estas tres técnicas funciona, es cuando se hace daño a alguien o algo.”

EL MANEJO DEL ENFADO

El objetivo del manejo del enfado es tanto reducir sus sentimientos emocionales como la reacción fisiológica que provoca. Cuando no puede deshacerse, evitar o cambiar las cosas o personas que le provocan enfado, lo que puede hacer es aprender a controlar sus reacciones.

¿ESTÁ DEMASIADO ENFADADO?

Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de enfado, lo propenso a la ira que es usted y lo bien que puede manejarla. Existen muchas posibilidades de que si tiene un problema con la ira, usted ya lo sepa. Si siente que actúa de forma que parece estar fuera de control, tal vez necesite ayuda para encontrar mejores maneras para manejar esta emoción.

¿POR QUÉ SE ENFADAN ALGUNAS PERSONAS MÁS QUE OTRAS?

De acuerdo al Dr. Deffenbacher, psicólogo especialista en el manejo del enfado, algunas personas realmente se exaltan más que otras, enfadándose con mayor facilidad y más intensamente que la media. También, hay quienes no demuestran su ira gritando o de forma espectacular, pero están crónicamente irritables y malhumorados. Las personas que se enfadan con facilidad no siempre insultan y lanzan cosas. A veces se retraen socialmente, se amargan o enferman.

Por lo general, las personas que se enfadan con facilidad tienen lo que los psicólogos denominan baja tolerancia a la frustración, que significa que sienten que no deberían estar sujetos a la frustración, irritación o a los inconvenientes. No pueden tomar las cosas con calma y se enfurecen, sobre todo si la situación parece de alguna manera injusta, por ejemplo, cuando se les corrige por un error de poca importancia.

¿Qué hace que estas personas sean así? Hay varios factores. Un factor puede ser de origen genético o fisiológico. Existen pruebas de que algunos niños nacen irritables, sensibles y que se enfadan con facilidad, y estos signos están presentes desde una edad muy temprana.Otro factor puede estar asociado a la manera en que se les enseña a manejar el enfado. El enfado se considera a menudo como algo negativo. A muchos nos enseñan que está bien expresar la ansiedad, la depresión y otras emociones, pero que no está bien expresar el enfado. Como resultado, no aprendemos cómo manejarlo o canalizarlo constructivamente.

Las investigaciones también han mostrado que los antecedentes familiares desempeñan un papel importante. Generalmente, las personas que se enfadan con facilidad vienen de familias problemáticas, caóticas y sin capacidad para la comunicación emocional.

¿ES BUENO DAR RIENDA SUELTA AL ENFADO?

Los psicólogos dicen ahora que este es un mito peligroso. Algunas personas usan esta teoría como licencia para hacer daño a otros. Las investigaciones han mostrado que darle rienda suelta realmente aumenta la ira y la agresión, y no le ayuda en absoluto ni a usted, ni a la persona con la que usted está enfadada, a resolver la situación.

Es mejor descubrir qué es lo que desencadena su ira y pasar a desarrollar estrategias para evitar que esos factores desencadenantes le hagan perder el control.

ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR EL ENFADO

RELAJACIÓN

Simples técnicas de relajación como respirar profundamente y la imaginación relajante pueden ayudarle a calmar sentimientos de enfado. Una vez que aprenda estas técnicas, puede utilizarlas en cualquier situación. Si su pareja es irascible como usted, sería una buena idea que ambos aprendieran estas técnicas.

Estos son algunos pasos que puede llevar a cabo: 

Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde el pecho no le relajará. Imagine que su respiración sube desde la “barriga”.Repita lentamente una palabra o frase tranquilizadora como “relájate” o “tómalo con calma”. Repítala mientras respira profundamente.Recurra a la imaginación. Visualice una experiencia relajante bien de su memoria o imaginación.Realice ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga, que pueden relajar sus músculos y hacer que se calme.

Practique estas técnicas a diario. Aprenda a utilizarlas automáticamente cuando se encuentre en una situación de tensión.

REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

Dicho en pocas palabras, la reestructuración cognitiva significa cambiar la forma en la que piensa. Las personas enfadadas tienden a maldecir, a insultar y a hablar con términos muy subidos de tono que reflejan sus pensamientos internos. Cuando está enfadado, sus ideas pueden volverse muy exageradas y demasiado dramáticas. Procure reemplazar estos pensamientos por otros más razonables. Por ejemplo, en lugar de decirse, “Es horrible, no hay nada que hacer”, dígase “es frustrante y es comprensible que esté disgustado, pero no es el fin del mundo y enfadarme no va a solucionarlo de cualquier forma“.

Tenga cuidado con las palabras “nunca” o “siempre” cuando habla sobre usted o sobre otra persona. “Esta ¡&*%@ máquina nunca funciona” o “Siempre te olvidas de las cosas” no solo no son precisas, sino que además tienden a hacerle sentir que su enfado está justificado y que no hay forma de resolver el problema. Además, distancian y humillan a las personas que de otro modo podrían estar dispuestas a trabajar con usted para encontrar una solución. Por ejemplo, supongamos que tiene un amigo que siempre llega tarde cuando hacen planes para reunirse. No le ataque. Piense en cambio en la meta que desea lograr: que usted y su amigo lleguen aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como “Siempre llegas tarde. Eres la persona más irresponsable y desconsiderada que he conocido”. Al hacer esto, la única meta que alcanza es hacer daño y enfadar a su amigo.

Exprese cuál es el problema y procure buscar una solución que funcione para ambos o tome las riendas de la situación. Por ejemplo, puede fijar la hora de reunión media hora antes para que su amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engañarlo para que lo haga. De cualquier forma, el problema se solucionará y la amistad no sale malparada.

Recuerde que enfadarse no va a solucionar nada, que no lo hará sentir mejor y que, en realidad, puede hacerlo sentir peor.

La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rápidamente irracional. Por lo tanto, utilice la lógica fría. Recuerde que el mundo no está en contra suyo, usted simplemente está experimentando algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haga esto cada vez que sienta que la ira le está quitando lo mejor de sí mismo y esto le ayudará a tener una perspectiva más equilibrada.

Las personas enfadadas tienden a exigir justicia, valoración, acuerdo entre las partes y disposición para hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos heridos y desilusionados cuando no las obtenemos,  pero las personas enfadadas las exigen y cuando sus exigencias no se cumplen, su desilusión se transforma en ira. Como parte de su reestructuración cognitiva, las personas enfadadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir “me gustaría”  es más sano que decir “exijo” o “debo tener” algo. Cuando no puede obtener lo que desea, experimentará reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira.Algunas personas utilizan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca.

RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

A veces nuestra ira y frustración están causadas por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen la creencia cultural de que cada problema tiene una solución y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud para superar dicha situación, por lo tanto, es concentrarse, no tanto en encontrar la solución, sino en cómo manejar y afrontar el problema.

Cree un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la planificación pueden considerar útil buscar una buena guía para organizarse o administrar el tiempo. De lo mejor de sí mismo, pero no se recrimine si la respuesta no surge de inmediato. Si puede abordar el problema con sus mejores intenciones y esfuerzo e intenta seriamente afrontarlo directamente, será menos probable que pierda la paciencia y que ceda a las ideas de todo o nada, aun cuando éste no se resuelva de inmediato.

MEJORA DE LA COMUNICACIÓN

Las personas enfadadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia, y algunas de esas conclusiones pueden ser bastante imprecisas y extremas. Lo primero que debe hacer si está en una discusión acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que pase por su cabeza, tranquilícese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo tiempo, escuche con atención lo que está diciendo la otra persona y tómese su tiempo antes de responder.

Escuche también al trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto grado de libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicación y una relación más estrecha. Si él o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no responda describiendo a su pareja como un carcelero, un guardián o un estorbo.

Es natural ponerse a la defensiva ante las críticas, pero no contraataque. Por el contrario, escuche el trasfondo de las palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no querida. Puede ser necesaria mucha paciencia para cuestionarse a sí mismo y descubrirlo, y también puede ser necesario tomarse un respiro, pero no permita que su ira, ni la de su pareja, hagan que la discusión se salga de control. Mantenerse tranquilo puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.

SENTIDO DEL HUMOR

El “humor tonto” puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarle a tener una perspectiva más equilibrada. Cuando usted se enfada e insulta a alguien, o se refiere a esa persona con una frase imaginativa, deténgase e imagínese cómo sería literalmente esa palabra. Si está trabajando y le dice a un compañero de trabajo “bolsa de basura” o “ser vivo unicelular”, por ejemplo, imagine una gran bolsa llena de basura o una ameba, sentada en el escritorio de su colega, hablando por teléfono y asistiendo a reuniones. Haga esto cada vez que desee insultar a otra persona. Si puede, haga un dibujo de cómo se vería. Esto calmará bastante su furia. A menudo puede recurrirse al humor para ayudar a aliviar una situación tensa.

El Dr. Deffenbacher dice que el mensaje subyacente de las personas que se enfadan mucho es: “las cosas deben hacerse a mi manera”. Las personas enfadadas tienden a sentir que moralmente están en lo cierto, que cualquier cosa que limite o cambie sus planes es una humillación insoportable que NO deben tolerar. Tal vez otras personas lo hagan, pero ellas no.

Cuando note que se siente así, imagínese como un dios o una diosa, como un gobernador supremo que es dueño de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando solo y haciendo siempre las cosas a su manera mientras los demás lo tratan con deferencia. Cuantos más detalles pueda poner en su escena imaginaria, mayores posibilidades tendrá de darse  cuenta que tal vez está siendo poco razonable. También advertirá la poca importancia que realmente tienen las cosas por las que está enfadado.

Hay dos advertencias para cuando utilice el humor. Primero, no intente simplemente “reírse” de sus problemas. Utilice el humor para ayudarse a afrontarlos de manera más constructiva. Segundo, no dé lugar al humor cruel y sarcástico. Esa es otra forma de agresión no saludable.

Lo que tienen en común estas técnicas es el rechazo a tomarse las cosas demasiado seriamente. La ira es una emoción seria, pero a menudo está acompañada por ideas que, si las analiza, pueden hacerlo reír.

CAMBIAR EL ENTORNO

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos de irritación y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden preocuparle mucho y hacer que se sienta enfadado por la trampa en la que parece haber caído y todas las personas y cosas que conforman esa trampa.

Dese un respiro. Asegúrese de tener “tiempo personal” programado para los momentos del día que sabe que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja fuera de casa puede establecer una regla fija para que al llegar del trabajo, los primeros 15 minutos sean un momento tranquilo. Con este breve respiro, se sentirá mejor preparada para manejar las exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio.

Algunos otros consejos para tranquilizarse son:

Elegir el momento oportuno. Si usted y su cónyuge tienden a pelear cuando discuten asuntos por la noche, tal vez estén cansados o distraídos, o tal vez sea simplemente una costumbre. Intente cambiar los momentos en que hablan sobre temas importantes de modo que esas conversaciones no se conviertan en discusiones.Evitación. Si se enfurece cada vez que pasa por la habitación caótica de su hijo, cierre la puerta. No se obligue a ver lo que lo enfurece. No se diga “Bien, mi hijo debe limpiar su habitación para que yo no tenga que enfadarme”. Eso no es lo importante. Lo importante es mantenerse calmado.Buscar alternativas. Si su recorrido diario al trabajo en medio del embotellamiento de tráfico le enfurece o frustra, cambie de plan. Tal vez puede buscar una ruta diferente, una que esté menos congestionada o que sea más pintoresca. O busque una forma alternativa de viajar, como coger un autobús o un tren.

¿NECESITA AYUDA?

Si siente que su ira está realmente fuera de control, si está afectando sus relaciones y partes importantes de su vida, puede considerar la terapia psicológica para aprender a manejarla mejor. Un Psicólogo Clínico autorizado para ejercer puede trabajar con usted en el desarrollo de varias técnicas para cambiar su forma de pensar y su conducta.

Cuando hable con un terapeuta, dígale que tiene problemas con la ira sobre los que desea trabajar y pregúntele sobre su método para manejar la ira. Asegúrese de que esto no sea sólo un curso de acción diseñado para ayudarlo a conectarse con sus sentimientos y expresarlos. Ese puede ser precisamente su problema.

Los psicólogos sostienen que con ayuda, una persona que se enfada mucho puede acercarse a un rango de ira medio en aproximadamente de 8 a 10 semanas, dependiendo de las circunstancias y las técnicas terapéuticas utilizadas.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN ASERTIVIDAD?

Las personas enfadadas necesitan aprender a se asertivos, en vez de agresivos, pero la mayoría de libros y cursos para desarrollar la asertividad están dirigidos a personas que no sienten suficiente enfado. Estas personas son más pasivas y condescendientes que la media de las personas y dejan que otros se aprovechen de ellos. Estos no es algo que le ocurra a la mayoría de la gente enfadada. De cualquier forma, estos libros contienen estrategias útiles para utilizar en situaciones frustrantes.

Recuerde, no puede eliminar el enfado y no sería una buena idea que lo hiciera si pudiera. A pesar de todo su esfuerzo, le sucederán cosas que le provoquen enfado y alguna vez sentirá enfado justificado. La vida está llena de frustración, dolor, pérdidas y acciones impredecibles de los demás. Usted no puede cambiarlo, pero puede cambiar la manera en que esas situaciones le afectan. Controlar sus reacciones de enfado puede evitar que le hagan sentir más infeliz a largo plazo.

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